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南寧心理咨詢_新年計劃做好了，如何貫徹執(zhí)行呢？| 自控力是個偽命題，拖延癥的真相是“習(xí)慣”

發(fā)表時間：2023-01-07 16:41作者：南寧心理咨詢中心來源：南寧心理咨詢中心

先分享一個真實的故事：


故事主人公叫Tal，哈佛大學(xué)心理系大三的學(xué)生，同時也是學(xué)校壁球隊的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去學(xué)校，一天的課程結(jié)束后，他會去球場和教練進行常規(guī)訓(xùn)練、打比賽，在此之后，他會去健身房健身，然后回家，做作業(yè)睡覺。日復(fù)一日，從不間斷。

于是大家紛紛認為Tal童鞋是一個高度自律的學(xué)霸。Tal也是這么看待自己的，直到寒假到來。

作為學(xué)霸，寒假當然不會滿足于過過圣誕節(jié)，看看很火的劇，Tal打算預(yù)學(xué)兩門下學(xué)期的課，完成一個研究項目，并且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

嗯，結(jié)局喜聞樂見：Tal唯一的成就是如愿追完了一部電視劇，以及胖了四斤。

那學(xué)習(xí)研究和鍛煉呢？Tal只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。

為什么學(xué)霸的自控力這么差？今天這篇推文就來跟大家聊聊自控力這個話題。

圖片

△Tal現(xiàn)在是哈佛教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學(xué)》第11集


01

學(xué)霸們的困擾


Tal用親身經(jīng)歷證明了：在寒假計劃這種事上，學(xué)霸和普通人其實有著同樣的困擾。

當然，還是有人會說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學(xué)霸！

對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學(xué)霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學(xué)霸”。

在你們見到的那些學(xué)霸里，相當一部分仍處于“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延癥的困擾。

那么問題來了，“幼年體學(xué)霸”是如何成長為“成熟體學(xué)霸“的呢？

普通人的模式是這樣的：計劃失敗、沮喪、罵自己一頓、制訂新計劃、繼續(xù)失敗。
學(xué)霸是這樣的：計劃失敗、沮喪、罵自己一頓、深度思考計劃為啥失敗、改善問題、制訂新計劃。

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學(xué)霸會重復(fù)上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學(xué)霸也實現(xiàn)了幼年期到成熟期的進化。

那么為啥計劃會失敗呢？明明學(xué)霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。


02

自控力的假象與真相


不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學(xué)習(xí)力和自控力的巔峰，上了大學(xué)之后，時間寬裕了，反而變得懶散了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食。

我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強，上大學(xué)后變?nèi)趿耍偶俸髣t因為懈怠愈發(fā)孱弱——這個其實是假象。

那真相是什么？Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1、保證我們高效運轉(zhuǎn)的其實是習(xí)慣

想想在高考之前的那種緊張的學(xué)習(xí)氛圍里，我們被動的養(yǎng)成了很多習(xí)慣——每天規(guī)律的上課、自習(xí)、吃飯和睡覺，我們目標明確。

這些我們習(xí)以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。

你想想你起床后刷牙的過程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到衛(wèi)生間，接水，擠牙膏。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執(zhí)行下來，基本不需要太多的自控力。

而當你進了大學(xué)，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習(xí)慣。當你開始自己規(guī)劃學(xué)習(xí)和生活時，才是真正需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2、人的自控力及其有限

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結(jié)論被大量的心理學(xué)實驗證明，大家上網(wǎng)搜索一下就能看到，這里不做贅述。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，淘寶主頁玲瑯滿目的商品，新劇又開播了……

我們要反復(fù)抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標，比如學(xué)習(xí)和減肥。

每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現(xiàn)實沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復(fù)，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。

有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣。自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數(shù)人都處在中間狀態(tài)。

所以我們得出的結(jié)論是：學(xué)霸就是那群天生自制力超群的人？

如果是這樣，那么這篇文章也太沒意思了。

實際上，既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的。只不過自制力跟肌肉力量一樣，都是有限的。

另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園里的“成熟期學(xué)霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學(xué)習(xí)和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強大的自制力，而是得益于后天構(gòu)建起來的習(xí)慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構(gòu)建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal，也是在意識到這個問題之后，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學(xué)霸。

但是構(gòu)建習(xí)慣體系，并不是一件輕松的事情，原因有兩個：很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動；很多人不知道，習(xí)慣背后的原理。



03

看不見的敵人


很多人都想要減肥，想要健身，但多數(shù)人的狀況是：決定要減肥后，制定了詳細的計劃，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個鍛煉的習(xí)慣這么難呢？因為太多人不了解習(xí)慣背后的原理，更重要的原因是：太多人太急，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。

這些也不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦里住著一個看不見的敵人在搗亂。

首先你得意識到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。

在幾百萬年前，祖先還在茹毛飲血的時候，資源稀缺，大腦需要持續(xù)分泌化學(xué)物質(zhì)，促使人們?nèi)ふ也z入食物，把自身的脂肪儲存得越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。

可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學(xué)會了計劃，學(xué)會了為達成長期目標放棄短期利益。

但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦地尋求即時的滿足感。

為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手？為什么打開手機想要背單詞后，卻鬼使神差的戳開了微博？這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

看到這里，你意識到敵人的存在了。但還不夠，要打敗它，須掌握科學(xué)的武器，也就是習(xí)慣的原理。


04

習(xí)慣的原理


習(xí)慣的養(yǎng)成，依賴于四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）。

觸機：
即觸發(fā)習(xí)慣的原因，你可以想象成手槍的扳機。
習(xí)慣的觸機有很多，比如你早上刷牙的觸機是起床這個動作、去吃午飯是因為時間到了等。
觸機本身沒有好壞之分，決定習(xí)慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。

慣性行為：
之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。
在建立新習(xí)慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。
這一步是最消耗精力的過程，可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結(jié)束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。

獎勵：
這是習(xí)慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。
為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁、吃零食都能獲得即時的滿足感。
而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發(fā)個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。
關(guān)于獎勵，稍稍多說幾句。諸如學(xué)習(xí)、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢？
這個展開能寫兩本書，這里不贅述。我只想提供一種思維：即多去看看那些享受學(xué)習(xí)、享受健身的人是怎么做到這些事情的，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

信念：
這是支撐你建立習(xí)慣的內(nèi)在動力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試；你想要學(xué)會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要健身減肥，可能是想俘獲男神的芳心。
總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養(yǎng)成好的習(xí)慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù)。


05

如何建立習(xí)慣？

你需要有這三點心態(tài)

明白了上面所說的，可以更好地幫你建立習(xí)慣，而關(guān)于如何建立習(xí)慣，我這里想說點我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗。

1、接受自己是普通人

承認自己是個能力有限的普通人并不可恥，《積極心理學(xué)》中的建議是：對于一般人，一個月能建立一到兩個習(xí)慣就很不錯了。
一年下來至少養(yǎng)成12個習(xí)慣，你能夠超過大多數(shù)人了。

2、少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過于強調(diào)嚴格自律和自我批評，卻很少教我們?nèi)绾喂膭钭约骸?/span>太多人放棄改變，是因為在反復(fù)的失敗后，用批評和苛責撲滅了自己內(nèi)心的火種。

我大學(xué)最墮落的兩年，深受這種思想所害，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗后，像對待朋友一樣鼓勵自己：“這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，下周試試兩次吧！”

在與欲望和弱點搏斗的過程中，我們大多數(shù)時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

3、行動起來，從現(xiàn)在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發(fā)改變的，是行動。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧，不要等到以后。

在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。

想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓(xùn)練；想學(xué)畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

文章及配圖源自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)屬于原作者

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